1、慢走
模拟散步模式
速度调至3~4km/h左右以较慢的速度匀速行走

2、快走
速度调至5-6km/h左右
以较快的步伐完成运动可用于运动前热身和运动后放松如果没有运动基础、运动基础比较差的人可以先从快走练起既能健身，也能保持体形

3、慢跑
速度调至7-9m/h左右
以较慢的速度进行跑步可以训练心肺功能注意调整呼吸频率

4、快跑
速度调至10m/h以上
以较快的速度、较大的步伐进行跑步注意调整呼吸频率

5、侧向走
主要锻炼臀中肌
调整跑步机的速度为1km/h以缓慢的速度运行身体半蹲，稳定核心配合跑步机的速度做侧向行走动作要慢，感受臀部收缩